כיצד לחטב ירכיים

איך להשיג יריכיים צרות ומחוטבות?

נשים רבות מצליחות לשמור על גוף חטוב, אך נתקלות בקושי בכל הקשור ליריכיים. מדובר באזור הצובר שומן וקשה יותר לעיצוב. ניסים אדרי, מנהל החוגים ב- vim gym & spa , ממליץ לנו על מספר תרגילים לחיזוק והצרת היקפי הירכיים:

  1. מכרע סטאטי

עומדים בעמידת פיסוק כאשר רגל אחת מקדימה והרגל השנייה מאחור, בעודה ונשענת על האצבעות (point). הפיסוק נקבע כך שבירידה הזווית בשתי הברכיים מגיעה ל-90 מעלות. תנועת הירידה מתחילה מהברך של הרגל האחורית ונמשכת כמעט עד נקודת המגע בין הברך של הרגל האחורית לבין הרצפה. יש להקפיד על כך שהברך הקדמית לא תעבור את קו האצבעות וכן על גב זקוף, צוואר ארוך וידיים ישרות. יש לבצע 15 חזרות לכל צד.

  1. סקווט

מתחילים במנח עמידה ומבצעים ירידה לסקווט (לרדת למנח כיסא). בזמן העליה מבצעים הרחקת ירך הצידה, כשהרגל ישרה. יש לוודא שאין קימור בגב, שהברכיים מקבילות ולא עוברות את קו האצבעות בזמן הירידה.. יש לבצע 20 חזרות.

  1. שכיבה על הצד

מתחילים ממנח שכיבה על הצד כששתי הרגליים באוויר בגובה המותן. מבצעים הרחקת ירך של הרגל העליונה. לאחר 20 חזרות, מציירים מציד הירך מעגלים קטנים במשך 20 שניות (עבודה איזומטרית על הירך) ואז ועוברים לצד השני.

  1. עמידה עם כיסא

ידיים נשענות על משענת הכיסא. מנתקים רגל באוויר, יורדים עם פלג הגוף העליון ורגל באוויר כשהגוף והרגל מקבילים לקרקע. ומבצעים הרחקה של הרגל שבאוויר בעודה ישרה (פתיחה וסגירה). יש לבצע 15 חזרות לכל צד.

  1. הרחקת ירך

מתחילים בעמידת שש (נשענים על כפות הידיים או על המרפקים). רגל אחת מכופפת כשהשוקה במגע מלא עם הרצפה ורגל השנייה ישרה ומבצעת הרחקת ירך כשהרגל עולה ויורדת. חשוב להקפיד על שמירה על צוואר ארוך בהמשך לעמוד השדרה. יש לבצע 15 חזרות לכל צד.

כמובן שלצד הספורט חשוב לשמור על תזונה כונה ואורח חיים בריא.

שיהיה בהצלחה!

About קובי ברדה

‪Google+‬‏ web tools
%d בלוגרים אהבו את זה: